Et par af mine egne skridt på vejen – til sundere madvalg

Engang imellem hører jeg, at det kan føles lidt uoverskueligt med alle de (anderledes) ingredienser, jeg bruger. Jeg vil nu bare kalde dem for mere naturlige, men det kan godt være du skal forbi en helsekost i hvert fald en enkelt gang, for at få et par af disse produkter ind på hylderne af dine køkkenskabe.

Derudover har jeg fået en lille kærlig opfordring om at komme med en liste eller et slags ”nybegynder start-kit”. Og den opfordring har jeg kærligt taget imod, og derfor får I her en liste med nogle af de ting, jeg selv har i mine køkkenskabe og som primært ikke indeholder hverken sukker, gluten eller mælk. Foruden et par af mine egne små skridt og vaner, der kan gøre livet bare en smule lettere for en ingrediensnørd som mig, der helst skal have alt på den mest naturlige måde J

God fornøjelse !

Mine egne små skridt…

Ingredienser – naturlige råvarer

Sennep

- Jeg køber Yellow French’s Mustard, da den er uden sukker og fortykningsmidler. Se hvor under mine sunde inspirationskilder!

Taco sauce

- Ofte køber jeg taco sauce fra Mex & Co. i stedet for at bruge ketchup eller anden salsa. Den kan fås i Netto og vist også i Føtex – det er den eneste, jeg kan finde uden sukker, fortykningsmidler og andet kemi (og køb endelig ikke den der hedder salsa, da den indeholder sukker).

Pastasauce eller Mosede tomater fra Urtekram

- Jævnligt anvender jeg disse som grundsovse til en hurtig aftensmad. Det er en meget let løsning, der faktisk smager godt, så du kan selv bestemme, hvor meget ekstra du vil gøre ud af det i forhold til hvor meget tid, du også lige har den pågældende aften. Se billeder af dem i mit indlæg tomat tomat tomat – grundsovse uden sukker!

Soyamælk

- Jeg bruger soyamælk i en del af mine smoothies, hvor man ellers ville have anvendt mælk. Men brug det dog ikke i alt for store mængder på daglig basis (- og især ikke til mænd, da det indeholder for meget østrogen), og husk at køb de neutrale varianter uden tilsat sukker. Jeg synes selv bedst om den røde variant fra Provamel, natural.

Mandelmælk

- Jeg laver min egen mandelmælk, bare engang imellem, da det smager så godt og giver en afveksling fra soyamælken. Se min egen opskrift på mandelmælk i dette indlæg vidunderlig skummende mandelmælk.

Mandler og nødder

- Jeg spiser dagligt mandler eller nødder, men mange forskellige varianter og for det meste økologiske. Jeg passer på med mængderne og rationerer dem gerne, så det ikke tager overhånd i en stor åben pose på 250 gram. Derudover er det godt at spise et par nødder sammen med frisk frugt, så får man ikke så meget ’hul’ i maven…

Dadler

- Jeg har altid en kasse med dadler i køleskabet. Det er et nemt alternativ til sukker, hvis man lige har et øjeblik og stavblender. Jeg anvender det til marinader, i smoothies, til en varm kakao, i kager og meget mere … En æske på medjool dadler på køl til en ”lille” hapser med hasselnøddesmør tager min søde tand hver gang! Se mit indlæg her om søndagshygge – medjool dadler med nøddesmør.

Palmesukker

- Jeg bruger også palmesukker i stedet for hvidt sukker. Det har et langt lavere glykæmisk indeks og indeholder langt flere af de oprindelige vitaminer, mineraler og sporstoffer, som hjælper os med at fordøje sukkeret.

Grøn te ekstrakt

- Jeg bruger gerne et brev grøn te ekstrakt eller pulver i mine smoothies, som jeg ofter laver om morgenen. De to forskellige slags jeg anvender, har jeg begge købt i Helsemin. Jeg mixer det gerne i en af mine smoothies med lidt bid i, så det ikke smager så meget igennem, da det har en ret besk smag. I øjeblikket laver jeg gerne en af disse to smoothies til morgen: sund smoothie med passionsfrugt og spinat eller min vildt grønne smoothie!

Gode olier

- Til stegning anvender jeg som oftest advokadoolie, da det ikke tager skade af opvarmningen, alternativt rapsolie. Derudover blander jeg gode olier i mine smoothies og lige pt. har jeg både Udo’s Choice og Livets Olie på køl, som jeg begge har købt i Helsemin. Husk altid at tilsæt olien til sidst og ikke blend for meget herefter!

Naturlige smagsforstærkere

- Jeg bruger gerne forskellige eddiker til mine dressinger, retter og til stegning samt en bestemt kinesisk soya. Lige pt. har jeg fx hindbæreddike, figen-dadel eddike, sherryeddike og hyldblomst-lime eddike i mit køkkenskab fra Oil & Vinegar butikken i Fields, foruden den glutenfri tamari fra Urtekram, jeg altid har i hjemmet…

Æg

- Jeg har altid økologiske æg på køl, som jeg bruger til hurtig aftensmad, når jeg har travlt, enten som scrambled eggs, et hårdkogt æg til en dåse tun eller et spejlæg til noget left over kød fra aftenen før. Herudover bruger jeg ofte æg til mine pandekager, som jeg spiser både morgen og aften, og ofte laver en god portion af, da de sagtens kan holde sig nogle dage i køleskabet. Følg dette link til opskriften på mine skønne små pandekager på den gode måde!

Bananer

- Jeg anvender helst kun banan til mine pandekager og i min vildt grønne smoothie, da for mange uden andet til gør lidt ondt i min mavse. Da de helst skal være pænt modne, lader jeg dem ofte ligge ude til de er rimelig modne og så i køleskabet, hvor de sagtens kan holde sig en del dage. De får en lidt brun skræl, men det betyder ingenting… Følg dette link til opskriften på mine skønne små pandekager på den gode måde!

Spinat

- Jeg anvender en del spinat, da jeg bruger det til mine grønne smoothies, næsten hver morgen, i hvert fald i perioder, hvor jeg mangler energi. Men jeg synes også det er et super godt alternativ til salat og et nemt alternativ til tilbehør til kød og fisk, da det smager rigtig godt vendt på panden med lidt æblestykker og mandelsplitter eller lignende…

Hasselnøddesmør

- Jeg bruger selv den smoothe fra Rapunzel og en lille teskefuld i en daddel eller to. Det hjælper altid den søde tand … Se mit indlæg her om søndagshygge – medjool dadler med nøddesmør.

Cashewnøddesmør

- Dette er endnu ikke fast inventar, og måske håber jeg egentlig heller ikke det bliver det, for af en eller anden grund kan jeg ikke helt styre mængderne af dette skønne lyse og velsmagende ’smør’ – måske fordi der er en besynderlig, men lækker sødme over det…

Ingredienser – et par små skridt og vaner

Friske bær

- Tag friske bær med til en tur i biografen. Et nyt skud på stammen! Selvom man ikke kan spise udvalget fra kiosken i biografen, så behøver man ikke undvære en smagsoplevelse til sin filmoplevelse. Derfor forsøger jeg at tænke lidt i forvejen og finde et sted på vejen til at købe en bakke friske bær, inden jeg går i biffen…

Sundere barer

- Nogle gange har jeg også bare virkelig lyst til noget sødt eller en virkelig nem løsning. Så sørg for at have et par raw barer i skabet eller tasken, fx til en tur i biffen, så du ikke ender i kiosken med en plade ritter sport eller anden snask i hånden … Find inspiration her: sundere og mere naturlige barer.

Frosne blåbær

- I stedet for aftenslik tager jeg jævnligt en halv-hel pose frosne blåbær og smider på en tallerken, lader dem tø næsten helt op og guffer disse med en ske. De smager skønt og giver mine smagsløg et godt spark af lidt sødlig, frisk og ”slikagtig” smag…

Morgenmad med protein

- Jeg laver nogle gange mine pandekager med æg og banan til morgenmad, eller spiser left-over kød fra aftensmaden. Du er sej, hvis du lytter godt til din krop og dens behov, og tør godte dig i en kæmpe rød bøf til morgen! Følg dette link til opskriften på mine skønne små pandekager på den gode måde!

Aftensmad uden stivelse

- Jeg spiser ofte aftensmad helt uden stivelse, og jeg tror de fleste vil kunne mærke en effekt på maven og fordøjelsen, hvis de gjorde dette en eller to gange om ugen. Måske også på vægten… Spis fx kødsovs på en bund af revet gulerod og kål, eller den lette løsning med en steak bare med et par store bøftomater. Eller en hurtig wokret – se et par af mine egne opskrifter her uden stivelse: hurtig wokret med oksestrimler og sesamfrø og saftig kylling med voldsomt mange grøntsager.

Supper på grøntsager

- Jeg elsker supper, da man her kan få en masse grøntsager på en velsmagende måde. Her har jeg et par af mine egne rimeligt hurtige løsninger på en tomat- og en jordskoksuppe: den nemmeste tomatsuppe og cremet jordskoksuppe – den seriøst sunde variant.

Smoothies med grøntsager

- Smoothies med grøntsager er en fantastisk måde at få flere grøntsager på, og i den rigtige blanding smager det også rigtig godt. Derudover sætter rå og friske grøntsager din forbrænding i vejret og hjælper din krop til at udskille affaldsstoffer og alt det andet møg, vi efterhånden har fået optaget i vores kroppe via forarbejdede fødevarer… Find inspiration blandt mine egne opskrifter her: min bløde orange smoothie og cremet smoothie fuld af sundhed.

Tørrede bær og frugt

- I små mængder kan jeg godt spise forskellige tørrede bær og frugter, og så kan de stille sulten af min søde tand engang imellem. Tricket er at lave en lille bitte tallerken, brug måske en underkop, med lidt forskelligt, og så nyde det langsomt, måske med lidt nødder og kerner. Så får du ikke spist for meget af de små velsmagende bær, da der jo er en del kalorier i, men langt mere naturlige end de sukkerholdige alternativer. Få inspiration her: tørrede bær og frugt – en nuanceret smagsoplevelse!

Grøntsager i danske klassikere

- Det kan være vildt frustrerende, hvis der er retter man føler man ikke burde spise fordi de er for usunde. Derfor forsøger jeg at tilsætte en masse grøntsager til nogle af de klassiske retter, man så godt kan lide, så de derved bliver langt nemmere for kroppen at fordøje og samtidig bedre for samvittigheden. Se blandt andet min opskrift velsmagende æbleflæsk tilsat grønt.

Sødt og syndigt

- Hvis det skal være, så sørg for at det er en naturlig løsning! Her er et par opskrifter på min egen nutella og syltetøj, som jeg selv laver, hvis jeg virkelig har lyst til sødt. Fx på mine pandekager eller hvis jeg inviterer gæster og skal lave lidt ekstra mums. Nutella – min absolut nemmeste og helt naturlige version, dejlig cremet nutella på den naturlige måde og friske appelsinmarmelade – nem og naturlig.

Hurtigløsningerne

- En god vane er altid at have et par hurtige løsninger klar til når du ikke har så meget tid eller lyst til at stå i køkkenet… Jeg har som oftest en bønnepostej i køleskabet eller pose grøntsager i fryseren til disse nemme løsninger: en sundere ”leverpostejmad” uden gluten og hurtig wokret med oksestrimler og sesamfrø.

Drikke uden sukker

- Sidst men ikke mindst, så drikker jeg på daglig basis for det meste kun te og vand. Men når man har brug for lidt ekstra, så forsøger jeg at lave alternativer, der ikke indeholder sukker eller andre unaturlige ingredienser. Et par af mine egne yndlingsdrikke kan du se her: forfriskende ice tea – den sunde udgave og sommerdrik med bobler – et hint fra de varme lande.

Gæster kan også lide de naturlige løsninger

- Ofte kan man ryge ind i vaner i forhold til fødselsdage, mærkedage eller bare dage, hvor der inviteres gæster, hvor man kan have en holdning til hvordan en dessert skal laves og smage. Men overrask dine gæster engang imellem og lav en løsning, der er bedre for krop og sjæl. Prøv fx med en af mine opskrifter på chokolademousse i en mere eller mindre avanceret udgave: min lette og luftige chokomousse og cremet chokolademousse – 100% naturlige ingredienser.

Opskrift

Ét skridt ad gangen…

Hvad skal så være dit første eller næste skridt på vejen til et sundere liv??

Jeg håber min liste kan være til inspiration for dig.

Nogle gange skal ens smagsløg kunne følge med, og for store spring kan derfor dermed blive et problem. De nye tiltag når ikke altid at blive en decideret vane, før man går surt i det og dermed ryger tilbage i gamle eller endnu værre mønstre og vaner. Derfor kan det være en god idé bare at finde en bedre løsning end en 100% optimal løsning, og dermed skabe forandringer i etaper over tid. Det kan være at din ketchup skal skiftes ud med én med koncentreret æblejuice i stedet, før end du måske kan klare dig helt uden. Eller med den taco sauce, jeg til tider selv bruger i stedet, som er nævnt i listen. Der er jo en stadig del kalorier i ketchup med æblejuicekoncentrat, selvom det er et bedre alternativ til dem med forarbejdet sukker.

Da jeg selv er en ”protein person”, skal ikke alle mennesker følge alle mine forslag – husk at lytte til din egen krop, for måske skal du netop have kulhydrater i form af lækre boghvedekerner, linser og alt muligt andet groft og skønt fra planteriget, og så slappe af med proteinerne især fra kød! Sådan er vi så forskellige, men jeg håber, at der er en enkelt ting eller to, du kan bruge fra listen under alle omstændigheder J

Og husk at det er individuelt – og lad aldrig nogen andre fortælle dig, hvad din krop og du bør blive enige om. Du skal stole på dig selv, din krop og din følelse af velvære – også selvom det betyder, at du har brug for tre æg eller en stor saftig steak til morgenmad !

Nip Nip Nip,

LevSundtNU