En naturlig og billig kilde til OMEGA-3 & kostfibre

Jeg elsker virkelig chiafrø, som er fulde af omega-3, fibre, vitaminer og mineraler. Og jeg bruger dem i en del af mine opskrifter som en helt naturlig gelerings-agent eller jævner, såsom i denne nougatcreme og denne mandelcreme.  Både hele og blendede, som du kan se. Meget sunde alternativer og så er begge disse cremer utroligt nemme at lave.

MEN, hvis du ikke har chiafrø, ønsker et billigere alternativ eller bare gerne vil variere en smule, så fungerer HØRFRØ altså som en god substitut. De er meget ens disse frø og er begge gode kilder til omega-3. De indeholder begge en god mængde sunde fedtstoffer, protein og fibre. Foruden kalium, kalcium, magnesium og jern. Chiafrøene indeholder flest fibre, hvorimod hørfrøene indeholder mest magnesium og vitamin B6. Og begge frø hjælper din fordøjelsen grundet fiberindholdet, der giver dem denne her geleringsevne.

 
Den bedste måde at få et godt tilskud af hørfrø og dermed omega-3 fedtsyrer og fibre er derfor enten at lave en gel af dem, eller at blende dem til en fin mel. Jeg beskriver nærmere hvordan og hvorfor herunder. Velbekomme!
 
HØRFRØ

Ingredienser
Gel af hørfrø
1 del økologiske hørfrø
10-12 dele filtreret vand
- eller afkølet kogt vand
 
Drys med blendede hørfrø
2 dl blendede hørfrø
1 dl kokosmel, blend evt. halvdelen med hørfrøene
½ dl blendede græskarkerner
½ dl knuste cashewnødder
1 dl knuste hasselnødder
1 dl knuste mandler
½ dl hampefrø
 
(alt sammen helst økologisk)
 
Opskrift
1) Blend evt. hørfrøene i en minihakker eller kaffekværn til en meget fin mel
2) Bland hørfrøene eller hørfrømelet med vand og sæt i køleskabet
3) Lad dem stå natten over og brug herefter i drikke, smoothies eller andre retter

Årsagen til at det er godt at lave en gel ud af hørfrøene eller blende dem til en fin mel er, at de kan sætte sig fast til tarmvæggen og dermed kan noget af deres fantastiske helseeffekt forbigå, hvis det ender således. Så lav til en gel eller blend til fin mel, og du har en skøn og naturlig kilde til omega-3, fibre og en hel del mineraler … Fibrene arbejder således meget bedre med dine tarme og forbedrer din fordøjelse samt din udskillelse af affaldsstoffer, som disse fibre også er med til at transportere ud af din krop. Uhh, skøn vej til sundhed og naturlig ungdom.

 
Jeg anvender også de blendede hørfrø som drys på min mad – fx bare som topping på en kødsovs med revne gulerødder. Du smager det slet ikke og det giver fantastiske, naturlige nærringsstoffer til din krop. Et tip jeg har opsnappet hos ”guruen” Jon Gabriel. Han arbejder blandt andet med visualiseringer som en vej til den krop man ønsker. Dette ligger ikke langt fra min egen tilgang og min anvendelse af mindfulness og meditation som en grundsten i forhold til at tage en holistisk tilgang til kroppen (og sindet og sjælen). Jeg kan godt anbefale at snuse nærmere til hans bøger eller andre aktiviteter på nettet ….
 
Min egen drys kan du se herover, hvor jeg anvender en blanding af frø, kerner, nødder, kokos og mandler. De knuste nødder laver jeg ofte bare i en pose og bruger en kagerulle til at knuse dem med. Så opnår jeg en god størrelse og bibeholder noget knas uden at få blendet dem for fint i en blender. Bland evt. lidt morbær, gojibær eller små rosiner i mixet, eller forskellige pulver som maqui, acai, granatæble eller maca for ekstra energi. Det er et herligt mix, og kan også klart anbefales på toppen af en tyk, frossen smoothie du spiser med ske, i selve smoothien, eller hvis du spiser mælkeprodukt så på toppen af din yoghurt. Guf for din krop!
 
Naturlige kilder til omega-3 og fibre!
 
KNAS & GUF,
LevSundtNU

Billederne i dette indlæg er taget af fotograf, Jonas Raaby

jraaby [snabel-a] googlemail.com

 

Mine THAI style kyllingedeller - med bid og en god portion grønt

Endelig har jeg fundet en Panang Curry Paste uden sukker, fortykningsmidler eller anden kunstig tilsætning. Jeg elsker simpelthen denne skønne thailandske opfindelse, Panang, der absolut må være min yndlings thai ret. Desværre er denne variant fyldt med en del salt, og jeg synes ikke den lever fuldkommen op til mine tidligere oplevelser af smagen i Panang retter.

Derfor gik jeg lidt i tænkeboks over hvad jeg så skulle bruge denne Panang Curry Paste til, og endte med, faktisk ved lidt af en tilfældighed, at smide det i disse kyllingefrikadeller. Og resultatet blev bare mums. Fyldt med grøntsager uden man overhovedet aner det, og så med et godt bid af thai krydderier uden det overdøver fuldstændig. Mums, siger jeg lige igen. Velbekomme!

THAI style kyllingedeller

Mine THAI style kyllingedeller
- med bid og en god potion grønt

Ingredienser

1 squash

2 store rødløg

1 bundt purløg

4-5 spsk Panang Curry Paste

2 x 450 gram hk kyllingekød

2 spsk valleproteinpulver med høj top

3 store økologiske æg

2-4 skeer HUSK
2 spsk chiafrø

2 spsk hørfrø

En god portion pebermix

Evt. et lille bundt mynte

Evt. rosiner

(stor portion til 1½ bageplade)

Opskrift

1) Tænd din ovn på 160 grader

2) Fyld purløg, rødløg og squash i en blender og blend til en fin masse

3) Smid det hakkede kyllingekød i en meget stor skål sammen med resten af ingredienserne

4) Tilsæt grøntsagsmassen og bland meget grundigt rundt, så Panang Curry Pasten er rørt helt ud og alle ingredienserne er blandet godt sammen

5) Fordel frikadellefarsen med en stor ske i ønsket størrelse på en bradepande med bagepapir

6) Sæt i den varme ovn i ca. 15-20 minutter

Du kan også smide det hele i en røremaskine eller foodprocessor, når du har blendet grøntsagerne. Så går det måske lidt hurtigere, da Panang Curry Pasten godt kan være lidt svær at få rørt ud. Ellers finder du måske på en god ide, og egentlig tænker jeg nok selv, at jeg næste gang først rører den ud i en spiseskefuld olie eller to, så går det nok meget lettere.

Mit bundt purløg røg med i min stavblender-mixer sammen med løg og squash, men du kan selvfølgelig også hakke eller klippe det og tilsætte farsen, hvis du ønsker flere grønne 'prikker' i dine sunde kyllingedeller, sammen med den hakkede mynte …

Dejen bliver ret så flydende, men det skal du ikke tage dig noget af, da frikadellerne nok skal sætte sig i ovnen. Og de er faktisk færdige før du tror det, men hvis du ønsker lidt farve på toppen, som mine har, så skal du nok give dem lidt ekstra tid. Pas dog på at de ikke bliver for brune, for bunden bliver oftest mere brun end selve overfladen, og du risikerer derfor de brænder på i bunden. De bliver også mere tøre i det og ikke så saftige, hvis du giver dem alt for lang tid. Husk heller ikke at give dem over 160 grader, når du tilsætter frø og kerner, da olien i disse ødelægges ved højere temperaturer.

Jeg fandt denne blanding af Panang Curry Paste i den asiatiske butik tæt på Nørreport, et lille stykke nede ad Nørre Voldgade på den modsatte side af Ørstedsparken. Et super godt fund, da jeg elsker Panang, men da jeg synes den måske indeholder lidt for meget salt, kommer jeg formentlig til at anvende resten af den i lignende THAI deller, da de smagte så ganske vidunderligt. Og så lavede jeg en kæmpe portion, og har stadig en del tilbage i fryseren til mine travle eller dovne dage, pragtfuldt ! 

THAI THAI THAI og

kyllingedeller i ovnen med massere af grønt alla Ditte J

Mams mams mams,

LevSundtNU

Koldskål på soyamælk med hjemmelavet crunchy drys

Se hvad jeg har fundet - en købevariant af koldskål lavet på soyamælk, en økologisk variant med smag af vanilje og helt uden hvidt sukker. Bliver næsten ikke bedre. Ikke en fuldkommen naturlig løsning, men det er mit hjemmelavede crunchy drys så til gengæld. Det må opveje sagen lidt, og så er det nu altså rart og lidt lettere med en købeløsning, bare engang imellem. Velbekomme!

Koldskål med hjemmelavet crunchy drys

Koldskål med hjemmelavet crunchy drys
- med ekstra drys og jordbær on the side ...

Ingredienser

1 liter koldskål fra Naturli’

Hjemmelavet crunchy drys

100 g mandler

50 g kokosmel

25 g hørfrø

3 skeer loppefrøskaller
(ca. 5 gram)

75 g palmesukker

3 spsk kogende vand

¼ tsk vaniljekorn

Opskrift

1) Tænd ovnen på 150 grader

2) Blend mandlerne i en minihakker til en grov mel

3) Hæld mandlerne i en skål og vend med hørfrø, kokosmel, vanilje og loppefrøskaller

4) Sæt lidt vand over i din elkedel

5) Hæld palmesukkeret i en lille skål, tilsæt det kogende vand og rør godt rundt

6) Hæld det flydende sukker over melblandingen og vend godt rundt til en crumble-agtig konsistens

7) Fordel udover en bageplade med bagepapir og sæt i ovnen i 10-15 minutter

8) Tag ud af ovnen og stil til afkøling

9) Hæld koldskålen i skåle, tilsæt drys på toppen og server

Server eventuelt koldskålen og dit hjemmelavede crunchy drys med et par friske, danske jordbær til. Det er en ret sød løsning, så jordbærrene giver en god friskhed og syrlighed til koldskålen.

Drysset smager virkelig godt, og dufter vidunderligt og aromatisk sødt af vanilje, når det kommer ud af ovnen. Og sørg for at holde øje med det undervejs, da det pludseligt er klart. Mit var ved at få for meget lige ved 13-14 minutter, men afhænger lidt af ovnen. Derudover, så husk det er et dessertdrys, der selvom det er naturligt jo stadig indeholder en del kalorier i, så nyd det med måde (siger jeg – der selvfølgelig overhovedet ikke kunne holde fingrene fra bradepanden, lige så snart det var kommet ud af ovnen…).

Jeg anvendte her RESULTAT PLUS som loppefrøskaller, der også indeholder lidt frugtpektin, men alle varianter vil fungere. HUSK er nok det mest gængse og kan fås i stort set alle velassorterede supermarkeder efterhånden.



Økologisk koldskål
- købevariant på soyamælk

 Jeg fandt koldskålen hos Naturpoteket på Christianshavn. De havde næsten lige fået den på hylderne, så den sprang mig i øjnene næsten med det samme. Jeg vil jo allerhelst selv lave en opskrift på koldskål, da jeg så kunne blive fri for fortykningsmidlerne, men så langt er jeg ikke lige nået endnu. Det ser dog også ud til ikke at være de allerværste fortykningsmidler, så det hjælper en smule… Og i forhold til hvad man ellers ser på hylderne, så må dette produkt virkelig siges at være et stort skridt fremad. Økologiske ingredienser, rørsukker og intet hvidt sukker…

Og så en god konsistens og en langt bedre smag, end jeg havde forventet. Ret sød, så jeg ville måske tilsætte lidt revet citronskal næste gang. Ikke en fuldkommen optimal løsning efter mine foretrukne principper med de tilsatte fortykningsmidler, men så til gengæld godt på vej med det helt naturlige drys på toppen.

Jeg forsøger sådan set også helt at undgå sukker, men hvis det sker, så skal det som minimum være rørsukker. Det har ikke gennemgået samme afblegningsprocessen som hvidt sukker, der stort set er med til at gøre hvidt sukker til gift for kroppen – hvis du altså spørger mig … Så for mig er dette nok nærmere en dessert på grund af indholdet af sukker i det hele taget, eller i hvert fald noget der ikke vil blive nydt så tit igen. Men så skal det til gengæld også nydes med manér og med et dejligt crunchy drys, der fuldender oplevelsen, og gør at jeg i hvert fald ikke savner de fordøjelses-tyngende-hvedeklumper, der ellers følger traditionen ;)

Crunchy crunch crunch

Kræs kræs kræs,

LevSundtNU

Spicy kyllingedeller - 3 smagsvarianter

Hvis du ikke allerede har lagt mærke til det, så elsker jeg nemme løsninger, der også smager godt. Derfor får du her min opskrift på tre varianter af mine spicy kyllingedeller. Tricket er at lave en basisfars, tilsætte diverse krydderier samt ingredienser for at skabe forskellige smagsvarianter, og så tilberede dem i ovnen. Det er super nemt, tager ikke ret lang tid og så har du mad til flere dage… Velbekomme!

De nemmeste spicy kyllingedeller

Ingredienser

Basisfars

Spicy kyllingedeller
- 3 virkelig nemme smagsvarianter

3 x 450 g hakket kyllingekød

3 store rødløg

3 store æg

50 gram hørfrø opblødt i 2 dl vand

En masse peber

Hvidløg eller hvidløgspulver

6 spsk kinesisk soya

Indisk version

Tandori krydderi

Rosiner

Evt. groft hakkede mandler

Karry version

Karry krydderi

Tørrede abrikoser

Chiliflager

Italiensk version

Paprika

Pizzakrydderi

Chiliflager

(ca. 50 styk)

Opskrift

1) Sæt hørfrø i blød – evt. aftenen før

2) Tænd ovnen på 200 grader

3) Blend rødløg fint i en hakker

4) Smid kyllingekød, rødløg, æg, hørfrøene, soya samt krydderier i en stor skål og rør grundigt rundt

5) Tag 1/3 del af farsen over i en mindre skål

6) Tilsæt de ekstra krydderier og ingredienser til en af smagsvarianterne *

7) Brug en spiseske og form farsen på bagepapir på en bageplade

8) Sæt i ovnen i max 15 minutter

9) Fortsæt med de resterende 2/3 dele af farsen

10) … og vupti du har 3 smagsvarianter kyllingedeller klar til servering!

* Her skal der altså bruges en spiseske til doseringen af krydderierne, og ikke en teske. Vær ikke nærig eller bange for krydderierne, disse kyllingedeller kan tage en hel del!!

Jeg laver tit og ofte denne opskrift på basisfarsen og eksperimenterer med mange forskellige smagsvarianter. Jeg har tidligere tilsat tomatpuré til den italienske version, hvilket også smager godt (men spar lidt på det, det smager ret meget igennem). Så slå dig endelig løs og find dine egne varianter med sunde naturlige ingredienser og max op på krydderierne. De er gode for os!

Herudover så er denne måde at lave ”frikadeller” på bare virkelig nem. Den både sparer tid i modsætning til at stå med pande og gafler og vende hver enkelt frikadelle, men ikke mindst i forhold til rengøringen af et uoverskueligt svineri på komfuret bagefter.

Og lov mig nu at glemme alt om både mel og mælk, når du laver frikadeller. Det er absolut ikke nødvendigt, overhovedet!! Sæt spørgsmålstegn ved sådanne gamle vaner. De opstod for meget lang tid siden og formentlig på baggrund af at spare penge i forhold mængden af kød og give fyld. Og jeg formoder, at det sikkert ikke var på grund af smagen – den har vi nok bare vendt vores smagsløg til gennem tiden. Så hvis du ikke lige får lysten til at lave mine 3 smagsvarianter af disse spicy kyllingedeller, så bare husk at undlade mel og mælk i dine egne traditionelle frikadeller fremover…

Til sidst, så må du endelig ikke være nervøs selvom farsen bliver en smule mere ’flydende’ end almindelig frikadellefars. Dette sker der intet ved, de skal nok sætte sig efter de 10-15 minutter i ovnen.

Tip: frys ned i mindre portioner, så har du altid et mellemmåltid eller til sen aftensmad, når du ikke har tid til at lave det vilde i køkkenet…

Sæt ekstra krydderi, farve og smag på tilværelsen J

Mamselimam,

LevSundtNU