En naturlig og billig kilde til OMEGA-3 & kostfibre

Jeg elsker virkelig chiafrø, som er fulde af omega-3, fibre, vitaminer og mineraler. Og jeg bruger dem i en del af mine opskrifter som en helt naturlig gelerings-agent eller jævner, såsom i denne nougatcreme og denne mandelcreme.  Både hele og blendede, som du kan se. Meget sunde alternativer og så er begge disse cremer utroligt nemme at lave.

MEN, hvis du ikke har chiafrø, ønsker et billigere alternativ eller bare gerne vil variere en smule, så fungerer HØRFRØ altså som en god substitut. De er meget ens disse frø og er begge gode kilder til omega-3. De indeholder begge en god mængde sunde fedtstoffer, protein og fibre. Foruden kalium, kalcium, magnesium og jern. Chiafrøene indeholder flest fibre, hvorimod hørfrøene indeholder mest magnesium og vitamin B6. Og begge frø hjælper din fordøjelsen grundet fiberindholdet, der giver dem denne her geleringsevne.

 
Den bedste måde at få et godt tilskud af hørfrø og dermed omega-3 fedtsyrer og fibre er derfor enten at lave en gel af dem, eller at blende dem til en fin mel. Jeg beskriver nærmere hvordan og hvorfor herunder. Velbekomme!
 
HØRFRØ

Ingredienser
Gel af hørfrø
1 del økologiske hørfrø
10-12 dele filtreret vand
- eller afkølet kogt vand
 
Drys med blendede hørfrø
2 dl blendede hørfrø
1 dl kokosmel, blend evt. halvdelen med hørfrøene
½ dl blendede græskarkerner
½ dl knuste cashewnødder
1 dl knuste hasselnødder
1 dl knuste mandler
½ dl hampefrø
 
(alt sammen helst økologisk)
 
Opskrift
1) Blend evt. hørfrøene i en minihakker eller kaffekværn til en meget fin mel
2) Bland hørfrøene eller hørfrømelet med vand og sæt i køleskabet
3) Lad dem stå natten over og brug herefter i drikke, smoothies eller andre retter

Årsagen til at det er godt at lave en gel ud af hørfrøene eller blende dem til en fin mel er, at de kan sætte sig fast til tarmvæggen og dermed kan noget af deres fantastiske helseeffekt forbigå, hvis det ender således. Så lav til en gel eller blend til fin mel, og du har en skøn og naturlig kilde til omega-3, fibre og en hel del mineraler … Fibrene arbejder således meget bedre med dine tarme og forbedrer din fordøjelse samt din udskillelse af affaldsstoffer, som disse fibre også er med til at transportere ud af din krop. Uhh, skøn vej til sundhed og naturlig ungdom.

 
Jeg anvender også de blendede hørfrø som drys på min mad – fx bare som topping på en kødsovs med revne gulerødder. Du smager det slet ikke og det giver fantastiske, naturlige nærringsstoffer til din krop. Et tip jeg har opsnappet hos ”guruen” Jon Gabriel. Han arbejder blandt andet med visualiseringer som en vej til den krop man ønsker. Dette ligger ikke langt fra min egen tilgang og min anvendelse af mindfulness og meditation som en grundsten i forhold til at tage en holistisk tilgang til kroppen (og sindet og sjælen). Jeg kan godt anbefale at snuse nærmere til hans bøger eller andre aktiviteter på nettet ….
 
Min egen drys kan du se herover, hvor jeg anvender en blanding af frø, kerner, nødder, kokos og mandler. De knuste nødder laver jeg ofte bare i en pose og bruger en kagerulle til at knuse dem med. Så opnår jeg en god størrelse og bibeholder noget knas uden at få blendet dem for fint i en blender. Bland evt. lidt morbær, gojibær eller små rosiner i mixet, eller forskellige pulver som maqui, acai, granatæble eller maca for ekstra energi. Det er et herligt mix, og kan også klart anbefales på toppen af en tyk, frossen smoothie du spiser med ske, i selve smoothien, eller hvis du spiser mælkeprodukt så på toppen af din yoghurt. Guf for din krop!
 
Naturlige kilder til omega-3 og fibre!
 
KNAS & GUF,
LevSundtNU

Billederne i dette indlæg er taget af fotograf, Jonas Raaby

jraaby [snabel-a] googlemail.com

 

Nougatcreme i den virkelig sunde udgave, og så endnu en sirup med lavt GI …

Jeg lige en smule jublende over denne nye nougatcreme, som primært er lavet med chiafrø, mandelfløde og hasselnøddesmør. Den smager virkelig godt, og er meget meget lækker på toppen af mine skønne små pandekager eller mine mættende pandekager med ekstra protein og fibre. En ekstra lækker topping til mine pandekager, der ikke forhøjer mit blodsukker helt så meget som syltetøj - til trods for det er de sundere varianter jeg køber, der er sødet med frugtkoncentrater og IKKE hvidt sukker. Og hvis man går helt MUMS til den på dessert, så toppet med begge dele. Total nydelse - som du kan se på billedet J
 
Og så en tak til Tine, en af mine søde læsere, der skrev og gjorde mig opmærksom på palmesukker/kokossukker som sirup. UH, en fantastisk opfindelse. Forholdsvis dyr, men ikke mindst fantastisk … Velbekomme!
 
Nougatcreme
- sund med chia

Ingredienser
200 ml mandelfløde *
2 spsk chiafrø
1-2 spsk hasselnøddesmør *
1 spsk palmesukker eller -sirup
2 spsk vand
2-4 spsk kogt vand
 
Opskrift
1) Blend chiafrøene i en minihakker eller kaffekværn til en fin mel
2) Bland hørfrømelet med mandelfløden, sødning og 2 spsk vand
3) Sæt på køl i min. 10 minutter eller måske natten over
4) Bland hasselnøddesmør med kogt vand og rør til en lind paste
5) Vend i chiablandingen og rør godt rundt
6) Stil på køl og klar til servering efter ½ times tid
 
* Jeg har brugt denne mandelfløde og denne hasselnøddesmør. Sidstnævnte fordi den har en skøn crunch.

Denne nougatcreme kan helt sikkert bruges til mange andre desserter og jeg kommer helt sikkert til at eksperimentere med at bruge den i andre sammenhænge. Jeg har lavet den på basis af denne chia-mandel-creme. Hvis du ikke gider blende chiafrøene, så kan du også sagtens lave cremen med hele chiafrø, den bliver dog hermed ikke helt så smooth. Alt efter om du ønsker meget eller lidt smag af nougat, så brug 2 eller kun 1 spiseske hasselnøddesmør, og du kan helt sikkert nøjes med mindre palmesukker, hvis du har mindre hasselnøddesmør i cremen.  
 
Herudover har jeg nu smagt både den mørke og lyse coconut palm nectar eller palmesukker sirup, og de er fantastiske. Smager helt karamelagtige og har en lækker tyk konsistens. De koster 79 stykket i Helsemin, og har hørt de er dyrere andre steder, så her jeg har fundet dem billigst.

Ser man på det glykæmiske indeks (GI) af palmesukker skulle ligge dette på 35, hvilket er mindst det halve af almindeligt hvidt sukker og påvirker dermed kun dit blodsukker halvt så meget. Derudover skulle palmesukker indeholde en masse vitaminer, mineraler, sporstoffer og dermed næringsstoffer, da det ikke er raffineret på nogen måde. Så når nu det skal være dessert og sødt - så er det altså et meget godt alternativ at have i køkkenskabet.
 
Lækker på lækker !
 
MUMS,
LevSundtNU

Billederne i dette indlæg er taget af fotograf, Jonas Raaby

jraaby [snabel-a] googlemail.com

Chia-mandel-creme med friske jordbær og et drys af vaniljekorn

Chiafrø er disse små nuttede og livlige frø, der er rige på fibre, antioxidanter, mineraler og ikke mindst omega-3 fedtsyrer. De kan gelere og dermed optage mange gange deres egen vægt i væske, hvorved de danner en geleagtig grød. Dette kan bruges til mange forskellige ting, og hjælper i særdeleshed på fordøjelsen og mæthedsfornemmelsen. Læs mere om deres helbredende egenskaber her.
 
For noget tid siden bragte Jane fra madbanditten.dk denne opskrift på chiagrød med kokosmælk. Det er et langt sundere alternativ til grød, budding og creme med gluten og anden stivelse, og her i min chia-mandel-creme har jeg brugt denne mandelfløde. Den indeholder færre kalorier end kokosmælken og smagen er lidt mere lækker til denne dessert - altså hvis du spør' mine smagsløg. Velbekomme!
 
Chia-mandel-creme med friske jordbær
- og et drys af rene vaniljekorn
 
Ingredienser
2 spsk chiafrø
4 spsk vand
1 mandelfløde, 200 ml
½-1 bakke friske jordbær
Drys af vaniljekorn
 
(1-2 personer)
 
Opskrift
1) Rør chiafrø, mandelfløde og vand sammen i en skål
2) Stil i køleskabet enten i 10-15 minutter eller måske natten over
3) Rør gerne i blandingen en enkelt gang, så frøene ikke klumper sammen
4) Skyl og skær friske jordbær i skiver
5) Anret desserten i glas eller skål med lag af jordbær og creme
6) Drys på toppen med vaniljekorn og nyd i fulde drag
 
Da denne creme laves på en mandelfløde og chiafrø bliver den både mælke- og laktosefri, glutenfri og tilmed sukkerfri. Der er en smule agavesirup i mandelfløden, og jeg ville have foretrukket yaconsirup eller palmesukker, men det er efter min mening stadig et langt bedre alternativ end hvidt sukker. Hvis du ikke føler cremen er sød nok, kan du eventuelt selv tilsætte lidt mere sødning. Jeg ville anbefale yaconsirup eller palmesukker, men så bibeholder du ikke den smukke hvide farve i cremen. Du kan også bruge en lille bitte bitte smule stevia, men kan være lidt svært at dosere - nemmest i de flydende udgaver med destilleret vand, vil jeg mene. Du beholder dog den kønne hvide creme. Så prøv dig frem J
 
Hvis du følger med her på bloggen, så er du nok ikke så meget i tvivl om, at de opskrifter jeg sammensætter, forsøger jeg at gøre så naturlige som muligt. Uden kunstig tilsætning, gluten, mælkeprodukter og hvidt sukker. Og ja, stivelse i det hele taget, da jeg selv er stivelsesintolerant foruden glutenallergiker. Derfor skriver og bruger jeg også altid vaniljekorn, og bruger aldrig den gammeldags vaniljesukker. Det er denne økologiske vanilje fra Urtekram jeg selv bruger, når jeg altså ikke vælger at gå om bord i en hel vaniljestang i stedet…
 
Normalt bryder min krop sig absolut ikke om aromastoffer, hvilket er i denne mandelfløde. Min krop har dog ikke reageret endnu, så det må enten være en mere naturlig af slagsen eller også er jeg bare heldig at kunne tåle den lidt endnu, inden min krop reagerer på den ingrediens. Her er kokosmælken jo så fuldkommen naturlig, hvis man køber en slags uden tilsatte fortykningsmidler og anden tilsætning - tjek ingredienslisten, for der er virkelig stor forskel på indholdet i en dåse kokosmælk, tro det eller lad vær! Jeg køber selv den forholdsvis billige i fakta, efter ingredienslisten indeholder denne alene kokos og vand. Halleluja !
 
En sundere dessert
- din mave vil elske dig for J
 
Nammenam,
LevSundtNU

 

Billederne i dette indlæg er taget af fotograf, Jonas Raaby

jraaby [snabel-a] googlemail.com

Min juicefaste i december måned … #2

Jeg lovede at skrive lidt mere omkring min juicefaste, da den jo ikke alene indeholdte ren og skær juice. For at få nogle essentielle fedtsyrer, gerne flere gange om dagen, og for at jeg ikke skulle føle så meget sult igen, lavede jeg omkring 2 smoothies om dagen af min juice og nogle ekstra ingredienser. Fedtstofferne er vigtige for at optage de fedtopløselige vitaminer fra juicerne bedst muligt. Derudover støttede jeg udrensningen og min leverfunktion med diverse naturlige ingredienser og kosttilskud.
 
Du får hermed lidt ekstra inspiration til, hvordan du bedre kan holde en juicefaste i lidt længere tid end bare 1-2 dage, og hvordan du kan støtte din lever og hjælpe med udrensningen undervejs.
 
”Velbekomme” J
 
Kosttilskud
& ekstra ingredienser
 
Ingredienser
Mine kosttilskud og naturlige ingredienser
- før juice/smoothie
(fordelt over dagen på de 5 drikke)
3 x 4 tabletter chlorella, den grønne perle
2 x 20 ml mælkebøttesaft
1 x 20 ml flydende magnesium, Kräuterblut (ikke nødvendig for udrensning, min krop trængte bare)
1-3 hvidløgstabletter, nogle dage
2-6 fiskeolietabletter, fordelt på 2-3 juicer
 
- jeg advarer lige om mælkebøttesaften, fy for f …. den smager altså ikke ligefrem skønt, og kan findes i pilleform i stedet, også i miks blandet med andre udrensende ingredienser …
 
I mine smoothies
- udover juice, ca 200-250 ml
(fordelt mellem de to smoothies per dag)
Hindbær, optøede

Jeg har desværre ikke et billede af en af mine smoothies
- de så heller ikke så lækre ud, så her får du juicerne i stedet!

3 skeer loppefrøskaller, HUSK
2-4 spsk hørfrøolie
1 spsk hampefrø (nogle dage)
eller 1 spsk chiafrø
eller 3-5 mandler
1 tsk hvedegræspulver
og/eller byggræspulver
1 tsk rødbedekrystaller
1-2 tsk gurkemeje
1 brev grøn te
½ avocado (4 dage)
¼ potte persille (4 dage)
 
Evt. ½ spsk flydende klorofyl
Evt. 1 tsk bipollen
 
- de optøede bær blev tilsat grøntsagsjuicerne i stedet for frugtjuicen, så disse smoothies fik en lidt anden smag, og uden en for stor andel af frugt i forhold til grøntsager per smoothie …
 
Opskrift
Jeg valgte som sagt at lave 5 drikke om dagen af 300 ml. plus nødder

§  3 x ren juice

§  2 x smoothie, som er juice blendet med ovenstående ingredienser

§  Plus diverse støttende og udrensende kosttilskud

§  6 økologiske valnødder

 
Jeg valgte at lave de to smoothies næsten alle dagene, havde 1 dag helt uden (der røg olie i et par af juicerne, selvom det er lidt klamt, da det flyder ovenpå, tag måske olien som shot i en smule af juicen eller ingefæreliksiren i stedet) og 1 dag med kun en enkelt smoothie, ud af de 7 dage i alt. Mærk efter i din krop om den får nok at leve af og til at fungere nogenlunde. Det kræver jo en del af kroppen at rense sådan ud, og det skal den have ro til - og den vil formentlig føles lidt udmattet og dvask uden du laver så meget. Og så er det jo ikke ligefrem en sultekur, hvor man umiddelbart taber sig flere kilo - eller jeg gør i hvert fald ikke. Formentlig grundet det forholdsvise høje indhold af naturlige sukkerstoffer, primært fra frugterne og gulerødderne - men for mig var det en juicefaste, der gav velvære i min krop, en følelse af sundhed, energi (til slut) samt en smukkere og pænere glød i huden, for ikke at nævne mere ren, blød og dejlig J
 
Jeg har selv sammensat denne kur ud fra mine egne tidligere erfaringer, research på nettet samt råd og vejledning fra et par alternative behandlere. Derudover har jeg testet, hvad min krop ville have det bedst med, og derfor de 5 x 300 ml. i 7 dage. Jeg er absolut ikke en fagperson selv, hverken i biologi eller ernæring - alt er autodidakt, tillært og samlet sammen gennem en længere årrække med en særligt følsom krop. Så jeg vil egentlig altid anbefale, at man er varsom, når man kaster sig ud i juicefaste, og virkelig virkelig virkelig lytter til sin krop undervejs, og måske rådfører sig med kvalificerede på området, inden man går i gang (og man bør vel skrive - "spørg din læge først".....?!).
 
Du kan eventuelt finde en person, ven eller behandler, der er god til at pendulere, eller gå til en kinesiolog, der kan hjælpe dig med at teste, hvordan din juicefaste bør sammensættes til lige netop din krop. Og om du overhovedet kunne gøre nytte af en sådan, hvilket jeg dog ikke rigtig tvivler på at noget moderne menneske ikke vil have godt af….
 
Jeg ville måske ikke selv starte med 7 dage første gang, måske nærmere 2-3-4 dage. Og gør det eventuelt en weekend, for man kan godt blive træt, udmattet og få hovedpine i starten. En rigtig god veninde har eksperimenteret meget med de korte juicefaster på et par dage, og fortæller mig, at hun faktisk kurerer sin mælkeallergi ved at tage en weekend fra fredag eftermiddag/aften til søndag med, alene på de friskpressede juicer. Når hun kan mærke, at mælkeprodukterne atter begynder at drille, så gør hun det bare igen. Man skulle i nogle tilfælde, jævnfør hende, mangle nogle essentielle næringsstoffer i kroppen, når man ikke kan tåle mælkeprodukter eller fordøje dem ordentligt - og de kommer fluks ind i alle kroppens celler med disse naturlige, rene og næringsrige dråber. Skal så sige, at det vist ikke har fungeret på mig, men min krop er måske også lidt af et særtilfælde i forhold til hvad den vil acceptere indenbords - så hvis du lider af mælkeintollerance eller -allergi, så var en juicefaste måske et forsøg værd ....
 
Se opskrifterne på juicerne i dette tidligere indlæg #1
 
Jeg skriver måske et ekstra indlæg med en liste eller to over ingredienser, du kan hente inspiration fra, udover de ingredienser og kosttilskud, jeg selv valgte at bruge ved denne juicefaste. Så skulle der være endnu mere inspiration og ekstra muligheder at veksle imellem…
 
En smule mere fylde til mavsen under en juicefaste…
 
Kroppen siger mmmmmmm,
LevSundtNU

Mine THAI style kyllingedeller - med bid og en god portion grønt

Endelig har jeg fundet en Panang Curry Paste uden sukker, fortykningsmidler eller anden kunstig tilsætning. Jeg elsker simpelthen denne skønne thailandske opfindelse, Panang, der absolut må være min yndlings thai ret. Desværre er denne variant fyldt med en del salt, og jeg synes ikke den lever fuldkommen op til mine tidligere oplevelser af smagen i Panang retter.

Derfor gik jeg lidt i tænkeboks over hvad jeg så skulle bruge denne Panang Curry Paste til, og endte med, faktisk ved lidt af en tilfældighed, at smide det i disse kyllingefrikadeller. Og resultatet blev bare mums. Fyldt med grøntsager uden man overhovedet aner det, og så med et godt bid af thai krydderier uden det overdøver fuldstændig. Mums, siger jeg lige igen. Velbekomme!

THAI style kyllingedeller

Mine THAI style kyllingedeller
- med bid og en god potion grønt

Ingredienser

1 squash

2 store rødløg

1 bundt purløg

4-5 spsk Panang Curry Paste

2 x 450 gram hk kyllingekød

2 spsk valleproteinpulver med høj top

3 store økologiske æg

2-4 skeer HUSK
2 spsk chiafrø

2 spsk hørfrø

En god portion pebermix

Evt. et lille bundt mynte

Evt. rosiner

(stor portion til 1½ bageplade)

Opskrift

1) Tænd din ovn på 160 grader

2) Fyld purløg, rødløg og squash i en blender og blend til en fin masse

3) Smid det hakkede kyllingekød i en meget stor skål sammen med resten af ingredienserne

4) Tilsæt grøntsagsmassen og bland meget grundigt rundt, så Panang Curry Pasten er rørt helt ud og alle ingredienserne er blandet godt sammen

5) Fordel frikadellefarsen med en stor ske i ønsket størrelse på en bradepande med bagepapir

6) Sæt i den varme ovn i ca. 15-20 minutter

Du kan også smide det hele i en røremaskine eller foodprocessor, når du har blendet grøntsagerne. Så går det måske lidt hurtigere, da Panang Curry Pasten godt kan være lidt svær at få rørt ud. Ellers finder du måske på en god ide, og egentlig tænker jeg nok selv, at jeg næste gang først rører den ud i en spiseskefuld olie eller to, så går det nok meget lettere.

Mit bundt purløg røg med i min stavblender-mixer sammen med løg og squash, men du kan selvfølgelig også hakke eller klippe det og tilsætte farsen, hvis du ønsker flere grønne 'prikker' i dine sunde kyllingedeller, sammen med den hakkede mynte …

Dejen bliver ret så flydende, men det skal du ikke tage dig noget af, da frikadellerne nok skal sætte sig i ovnen. Og de er faktisk færdige før du tror det, men hvis du ønsker lidt farve på toppen, som mine har, så skal du nok give dem lidt ekstra tid. Pas dog på at de ikke bliver for brune, for bunden bliver oftest mere brun end selve overfladen, og du risikerer derfor de brænder på i bunden. De bliver også mere tøre i det og ikke så saftige, hvis du giver dem alt for lang tid. Husk heller ikke at give dem over 160 grader, når du tilsætter frø og kerner, da olien i disse ødelægges ved højere temperaturer.

Jeg fandt denne blanding af Panang Curry Paste i den asiatiske butik tæt på Nørreport, et lille stykke nede ad Nørre Voldgade på den modsatte side af Ørstedsparken. Et super godt fund, da jeg elsker Panang, men da jeg synes den måske indeholder lidt for meget salt, kommer jeg formentlig til at anvende resten af den i lignende THAI deller, da de smagte så ganske vidunderligt. Og så lavede jeg en kæmpe portion, og har stadig en del tilbage i fryseren til mine travle eller dovne dage, pragtfuldt ! 

THAI THAI THAI og

kyllingedeller i ovnen med massere af grønt alla Ditte J

Mams mams mams,

LevSundtNU